自宅でできる筋トレ、女性におすすめ3選！

筋トレはジムで行う方法もありますが、ここでは自宅で簡単にできる筋トレをご紹介します。

料理やスマホを見ながらでもOK！「スタンディングカーフレイズ」

立ったままでふくらはぎを細くできる筋トレです。手を使わないので、通勤電車の中や立ち仕事中でもOKです。

▽この筋トレを行う際は、以下の点に注意しましょう。
・壁などに寄りかからない、手をつかない
・なるべく限界までかかとを上げきる
・かかとを下げるときはできるだけゆっくり下げることを意識し、反動を使わない
・ふくらはぎの筋肉が刺激されているのを意識しながら行う

寝る前のエクササイズとしてもおすすめ「ヒップアブダクション」

お尻や太ももの筋肉をキュッと引き締めるのがこの筋トレです。寝ながらできるので、ベッドの上で寝る前に行うと習慣づきやすいでしょう。

▽この筋トレを行う際は、以下の点に注意しましょう。
・脚を伸ばすときは、上下左右にブレないようにする
・頭からお尻までは一直線の状態をキープし、反らさない
・呼吸を安定させる
・慣れてきたら、上げきったところで停止する時間を徐々に伸ばしていく

お腹を凹ませるだけでどこでもできる「ドローイング」

腹式呼吸で正しく呼吸するだけのお手軽筋トレです。もともと筋力がない人でも簡単に取り組めるので、最初に行う筋トレとしてもおすすめ。自宅でも電車内でも仕事中でも、いつでもどこでも行えます。

▽この筋トレを行う際は、以下の点に注意しましょう。
・2で大きく息を吸うとき、肩を上げない
・5セットは、できれば時間を置かず一気に行う
・食後に行うときは、時間をあける
・疲れている状態で行わず、体がリラックスしてから行う
・慣れてきたら、回数を少しずつ増やしていく

引き締めボディーに効果があるのは筋トレ？有酸素運動？

ダイエットや引き締めボディーを作るには、筋トレと有酸素運動を両方やるべきなのでしょうか。結論としては「やるべき」です。もちろん、運動を始めたばかりで両方すると疲れ切ってしまって続かない、という人はどちらか一方だけから始めても構いませんが、身体が慣れてきて運動を追加したいな、となってきたらぜひ両方の運動を行いましょう。

組み合わせることで効果が高まる

その理由は、有酸素運動と筋力トレーニング（レジスタンス運動）を組み合わせると、呼吸循環器系、代謝系、骨格筋系などの機能をアップさせ、有酸素性作業能（より強いトレーニングを行える身体能力）や筋力・筋持久力、柔軟性などを同時に高められるからです。

これまでの調査によれば、有酸素運動だけを行ったグループと筋トレを組み合わせたグループは、いずれも最大酸素摂取量が増加しました。しかし、体脂肪と体重は両方組み合わせた方がよく減ったことから、ダイエットや引き締めボディーを目指すなら両方組み合わせるのがより良いと言えます。

筋トレと有酸素運動を両方組み合わせて行うと、単なる体重減少ではなく筋肉増強で痩せやすい身体を目指せるなど、メリットがたくさんあるのです。

体が硬いと運動に不利？ストレッチは必要？

運動の前にはケガ予防のためにストレッチをすべき、とよく言われます。しかし、ストレッチによるケガ予防については疑問も呈されていて、運動前のストレッチは運動に不利なのではないかとする研究結果も見られます。

体が柔らかい＝エネルギーの消費量が多い

例えば、国際レベルのランナーを対象にした研究では、前かがみになったときの柔軟性が高いほど走るときの酸素消費量が多くなる（燃費が悪くなる）ということがわかりました。いわゆる「体が硬い」ランナーの方が、酸素消費量が少なくランニング効率はよい、ということで、体が硬いと運動に不利というより、体が柔らかいと運動に余分なエネルギーを使ってしまうのです。

では、運動前のストレッチは本当に必要ないのでしょうか。これについても、興味深い研究結果があります。運動をまったくしない、またはまれにしかしない方がストレッチを行ったところ、10週間のストレッチで柔軟性・ジャンプ力・瞬発力・最大筋力・筋持久力が有意に増加しました。

まずはストレッチから始めるのがおすすめ！

つまり、運動を始めたばかりの人や、日頃の運動習慣がない人にとっては、ストレッチが十分に有効だと言えるでしょう。そのため、筋トレを始めたばかりの人であれば、ストレッチでケガを防いだり、運動効果をアップしたりする効果が期待できそうです。特にこれまで運動習慣がなかった人は、ぜひストレッチを行ってみてはいかがでしょうか。

まとめ

筋トレはジムで行うだけでなく、自宅や通勤電車、仕事中でも簡単に行えます。また、筋トレと有酸素運動を組み合わせれば運動効果をさらに高められることも。運動を始めたばかりの方なら、ストレッチだけでも十分に効果的です。