レシピ／recipe
ぬか床で免疫力アップ！サラダみたいな美味しいぬか漬けを食べよう
免疫力をアップするために、発酵食のひとつ「ぬか床」が見直されています。今回はdeepureスタッフが天塩スタジオ赤穂で開催された、「ぬか漬け～サラダのようなぬか漬け」に参加してきました。 教えてくださったのは、兵庫県たつの市で「発酵LabCoo」を主宰されている発酵インストラクターで栄養士の松下美幸さんです。
ぬか漬けにはビタミンをはじめ、栄養がたっぷり！
ぬか漬けは発酵の芳醇な香りと味わいが楽しめるだけでなく、腸内環境を整える植物性乳酸菌が高く、野菜の栄養をまるごと摂取できます。ぬか床そのものに含まれるビタミンB1やビタミンCなどの栄養素が野菜にプラスされるため、一緒に摂取できるのもぬか漬けの嬉しい注目ポイントです。
ビタミンB1やCは熱に弱く、水溶性ビタミンなので水に溶け出してしまうことから、茹でたり加熱したりしてしまうと野菜から栄養分が抜け出してしまいがちです。しかし、ぬか漬けなら水分や熱を加えないため、野菜の栄養がギュッと詰まったまま食べられます。しかも、発酵によるアミノ酸や糖分も一緒に摂取できます。
実際に作ってみた、ぬか床の作り方
「ぬか床」の分量はワークショップにご参加いただくか 、手持ちのレシピを参考にしてください。今回は「ぬか床」作りのポイントと「ぬか漬け」の健康・楽しみ方をご紹介します。
＜ぬか床づくりのポイント＞
まずコンディションの良い「ぬか床」を作りましょう。
| 1日目 | 「ぬか床」の材料を混ぜ合わせる |
| 2日目～ | 1日1回、ぬか床をかき混ぜて「捨て漬け」をする |
| 7～10日目以降 | 発酵のいい香りがしてきたら、ぬか床が完成。 |
【1日目】「ぬか床」の材料を混ぜ合わせる
容器に水（カルキを抜いたもの）・塩・昆布（粘り気の無いもの）・唐辛子を入れて混ぜ、米ぬか（生ぬか）を入れてよく混ぜて一晩寝かせます。容器は密閉せず、木綿の布などをかけて、見えるところで保管しておきましょう。
【2日目～ 】毎日1回、ぬか床をかき混ぜて「捨て漬け」をする
ぬか床に乳酸菌や酵母が増殖し、少しずつ旨み・香りがついてきます。ぬか床の材料を混ぜ合わせ、翌日から野菜を「捨て漬け」しましょう。野菜は何でも構いませんが、キャベツ2枚程度の分量で少なめに使います。「捨て漬け」した野菜は塩辛くなりますので、食べる場合は水に漬けて塩抜きしてから食べましょう。
【7～10日目～】発酵のいい香りがしてきたら、ぬか床が完成
発酵の酸っぱい香りが漂ってきたら、いよいよ「本漬け」です。本漬けは1日1回*、ぬか床の上と下を入れ替えるように手でかき混ぜます。そうすることで、繁殖している菌がぬか床の中で変わってきます。
*35℃以上になったら、朝晩の1日2回かき混ぜましょう。
ぬか床の中にはどんな菌がいるの？
ぬか床の中には、発酵のメインとなる乳酸菌の他、酸素を嫌う酪酸菌と、酸素を好む産膜酵母がいます。
・乳酸菌：ぬか床の酸味、香り、旨味を生み出します。
乳酸菌はブドウ糖などの糖類を乳酸に変える働きを持つ菌で、腸内で乳酸を作り酸性の環境を保つことで、悪玉菌の増殖を抑えて善玉菌を増やしてくれます。そのため、腸内環境が整い免疫力もアップするといわれています。
乳酸菌という名前は特定の菌の名前ではなく、性状に対して名付けられたものです。また、乳酸菌がもたらす発酵のことを乳酸発酵といいます。
・酪酸菌：酸素を嫌う「嫌気性」のため、ぬか床の底の方で繁殖しますが、増えすぎると悪臭の原因になります。酪酸菌は「大腸のエネルギー源」といわれています。
・産膜酵母：酸素を好むため、ぬか床の表面で繁殖します。こちらも、増えすぎるとツーンとした悪臭を放ちます。
初心者が失敗しにくい、ぬか漬けを作るポイント
美味しいぬか漬けは、野菜の味にバランスが取れています。特にお漬物ですから、塩味は非常に大切なポイントです。ぬか漬けで初心者が失敗しないためには、ぬか漬けの「維持・管理」が最も重要です。
ぬか漬けは野菜に塩分が入っていきますので、ぬか床2kgに対して1週間につき1回、大さじ1杯ずつ塩を入れる必要があります。塩分濃度を一定に保つことで、ぬか床が腐るのを防ぐことができます。
にがり入りの粗塩「赤穂の天塩」は塩辛いだけでなくまろやかな塩味なので、食材の旨みを引き立ててくれます。また、にがりに含まれるマグネシウムが野菜の細胞に働き、野菜の歯ごたえを良くする作用もあります。
足しぬかが必要
ぬかが減ると乳酸菌が減るので、ぬかが減ってきたなと思ったら「足しぬか」が必要です。足しぬかのレシピは、最初にぬか床を作った時の割合で米ぬかと水・塩を混ぜ合わせ、減った分だけ足せばOKです。足しぬかをした後は、安定させるために1日、野菜を漬けるのを控えましょう。
- 野菜の下準備：皮ごとタワシでよく洗い、漬け込みます。塩ずりはしません。
- 人参 9時間
- 玉ねぎ 24時間
- 長芋 3時間
- えのき 3時間
- アボカド 3時間
こんな時はどうしたらいい？ぬか床Q＆A
- 表面が白くなったけれど、食べても大丈夫？
- 表面にできる白い膜は、好気性の産膜酵母です。食べても問題ないですが、取り除いた方が風味よく食べられます。
- 漬けた野菜が酸っぱくなってきたように感じる。
- 酸味が立ってきたら、塩と鷹の爪を入れると調整できます。ぬか床2kgに対して1週間に1回、大さじ1杯ずつ塩を入れましょう。
- 旅行に行くときはどうすればいい？
- 2日程度なら、いつもと同じ管理方法で構いません。4～5日放置するなら、冷蔵庫に入れて菌の繁殖を抑えましょう。
まとめ
ぬか床には、野菜以外の食材も漬けられます。変わり種として、豆腐やアボカド、茹でた「うずらの玉子」なども美味しくいただけます。ぬか漬けはおうちごはんを充実させ、免疫力もアップさせる発酵食品なので、ぜひにがり入りの粗塩で上手に発酵を調整しましょう。
ぬか床には維持・管理が最も重要ですから、室内の見えるところで管理し、1日に1回必ずかき混ぜてください。塩分を足すのも、ぬか漬けを美味しく保つポイントです。