健康的なエイジングその①：食事

健康的なエイジングのために生活様式を見直すにあたって、最初に取り組みやすいのは食生活ではないでしょうか。日々、さまざまな食品をバランスよく摂ることが大切です。できるだけ加工されていない食品の摂取を心がけるとよいでしょう。加工されていない食品は栄養価が高く、単に疾病を予防するだけでなく、日常生活の質を高める上でも有効です。

タンパク質で筋量減少を予防

加齢とともに減少する筋量を維持するためには、たんぱく質の摂取不足にならないよう注意しましょう。チーズなどの乳製品はたんぱく質が豊富なだけでなく、骨や歯の健康にも必要なカルシウムもたっぷり含んでいます。女性では特に、加齢による骨量減少が顕著なため、カルシウムとタンパク質の摂取は必要不可欠です。

抗酸化物質で心血管系の働きを改善

オリーブオイルなどに含まれる不飽和脂肪酸や抗酸化物質は、心臓循環器系の働きを改善するだけでなく、認知機能の維持にも関わっていることが知られています。酸化を抑えることで、肌のダメージや老化を軽減する働きがあるとされています。

魚介類に多く含まれるオメガ3不飽和脂肪酸やビタミンEなども、環境からの汚染物質などによる酸化や炎症を抑える作用があるため、皮膚などの細胞の健康維持に効果的です。

若々しい肌を保つには

皮膚に含まれるコラーゲンは加齢とともに減少し、肌の弾力を低下させます。砂糖などの糖類を摂りすぎると、コラーゲンの減少を助長してしまうことが知られています。また、塩分の摂り過ぎが血圧に良くないのはよく知られていますが、肌の健康にも影響すると言われています。

他にも、過剰なアルコール摂取は皮膚細胞の脱水を引き起こして肌の潤いを損なうだけでなく、免疫機能を抑制し、感染症や炎症などのリスクを高めてしまいます。適量を超えたアルコール摂取は睡眠の質にも影響するため、飲み過ぎには十分注意しましょう。飲むときは、抗酸化物質の豊富な赤ワインなどを適量、としておくとよいかもしれません。

加工食品や揚げ物などの摂り過ぎも、健康的なエイジングに影響するため注意しましょう。これらの食品に多く含まれる酸化物質による酸化ストレスが、細胞内のDNAに影響を与えると考えられています。

健康的なエイジングその②：運動

食生活を見直したら、次に運動習慣を作るのがおすすめです。年齢を重ねても運動が大切な理由と、運動をするときの注意点をご紹介します。

年齢を重ねても運動効果は得られる！

「もういい年だから」と運動を積極的に行うことをためらっている人がいます。年をとると、運動やトレーニングを行っても若いときほど効果はないのではないか、と考える人も少なくありません。しかし、実際には、高齢になっても想像以上にトレーニングの可能性（トレーナビリティ）はあり、運動習慣でその効果も得られることがわかっています。

エイジングによるトレーナビリティへの影響は、運動不足によりもたらされる影響より小さいと言われています。つまり、加齢による衰えよりも、運動不足による衰えの方が問題なのです。ということは、年を重ねても運動を開始するのに遅すぎることはない、と言えます。

適切に運動を行うことができれば、加齢とともに衰えていくどころか、むしろより活発で力強く、体の動きもよくなり、運動機能（歩行能やバランス感覚など）を維持できます。筋肉がつけば、背筋が伸びて姿勢もよくなり、見た目にも若々しくなるはずです。

さらには、運動に伴う達成感からいろいろなことに自信がもてるようになり、何事にも積極的に向き合うことができるようになるでしょう。若いうちから運動習慣を確立し、体力のベースを作っておくことは、健康的なエイジングにとって不可欠です。

適切な運動を行うための注意点

どんな運動を行うにしても、急に長い時間行ったり、強すぎる運動を行ったりしないように気をつけましょう。40歳を過ぎると、筋力や骨密度が加齢とともに低下していきます。そこに過度な運動をしてしまうと、傷害のリスクが高まります。運動習慣を持とうとする場合でも、試しに運動してみる場合でも、最初は軽い運動を短い時間から始め、体調の変化に合わせて少しずつ増やしていくことが大切です。

強い筋肉痛や疲労感などがあるときは、無理をせず休憩しましょう。また、運動の前後にはウォームアップとクールダウンを忘れずに行うと、傷害のリスクを下げられます。

健康的なエイジングその③：睡眠

健康的なエイジングにとって、睡眠も同様に重要な要素の一つです。しかし、睡眠を適切に取ることは多くの人にとって最も難しい課題の一つかもしれません。ここでは、適切な睡眠の取り方について量と質の2つのポイントから解説します。

睡眠時間を確保する

「睡眠は量より質」と言われますが、あまりにも睡眠時間が少なすぎても改善の必要があります。睡眠時間が6時間以下だと、日々の疲労やストレスからの回復が遅れ、老化を早めてしまうためです。睡眠時間が短すぎる場合、心疾患やがんなどの生活習慣病リスクが高まるとも考えられています。

睡眠の質を確保する

当然ながら、睡眠時間がただ長くても質が悪ければ、それもまた改善しなくてはならないでしょう。日々のストレスや不安が睡眠の質を低下させてしまうため、ストレスや不安をため込まないよう、日常からそれらに対処できる方法を身につけておくことが大切です。

眠る前に5分程度、簡単な瞑想を行ってみるのもおすすめです。瞑想といっても難しく考えず、楽な姿勢や環境でリラックスして行えれば構いません。真っ暗にするのではなく、明かりを少し落として静かな音楽を聴きながら行うのもよいでしょう。呼吸に集中したり、いろいろな人やものごとを思い浮かべ、感謝や慈愛の念を唱えたりするとよいかもしれません。

健康的なエイジングで、いつまでも若々しくいよう

健康的なエイジングには、食事・運動・睡眠の3大生活習慣を見直し、実行していくことが大切です。ただし、習慣化するまでには時間がかかるもの。慌てずに、できることから少しずつ続けていくことが秘訣です。

3大生活習慣はお互い関連し合っている部分も大きいので、できることからやっていれば、他にも関連してよい循環ができあがってくるはずです。健康的なエイジングで、いつまでも元気で若々しく過ごしましょう。