熱中症対策には真水だけじゃダメ！

熱中症対策を行うには、真水を飲むだけでは足りません。かいた汗によって失われるミネラル分が足りなくなるだけではなく、真水だけを飲むとかえって熱中症の症状が悪化することも考えられます。その理由について、順に見ていきましょう。

汗で失われるのは水だけじゃない！

汗で失われるのは、水と微量のミネラルです。特にミネラル分の中でも、ナトリウムが最も多く失われます。ナトリウムは塩の主成分であり、熱中症対策として水分と塩分を摂取することが必要とされるのはこのためです。

一般的に、人が生命を維持していくのに必要な水分は1日あたり2.5リットルとされており、0.9リットルは食品の水分や調理の水、0.3リットルは体内の酸化燃焼、残り1.3リットルを飲み物から補給しています。一方、排出する水分は尿で1.5リットル、呼気や汗で排出されるのが0.9リットル、便で0.1リットルとされています。夏場は汗で排出される量がぐんと増えるため、意識的な水分摂取が求められるのです。

ただし、最初に言ったように、汗で水分だけが失われるのではなく、ミネラル分も失われます。汗を大量にかいたとき、真水だけを摂取するとかえって熱中症の症状につながる危険性もあります。この理由について、次でご紹介します。

真水だけを飲むと熱中症になる！？

人間の身体には、約0.9％の食塩水と同じ浸透圧の血液が循環しています。汗によって水分だけでなくミネラル分も失われたとき、真水だけをどんどん飲むと体液の濃度が下がってしまいます。すると、これ以上体液の濃度を下げないために「喉が乾いた」と感じなくなるのです。さらに、体液の濃度を元に戻すため、余分な水分を尿としてどんどん排出してしまいます。この状態を自発的脱水症と言います。

自発的脱水症の状態になってしまうと、水分を欲しなくなるため汗をかく前の体液の量を回復できなくなってしまい、体液不足の状態が続いてしまいます。すると、単に運動能力が低下するだけでなく、適切に体温を下げることができなくなり、熱中症を引き起こしてしまうのです。

熱中症時は水分と塩分、糖分を補給するのがおすすめ

熱中症予防のための水分補給として、以下の割合で塩分や糖分を含む飲料を飲むことが推奨されています。

糖分を含む飲料が推奨されるのは、腸管での水分吸収を促進するためです。主要な糖分であるブドウ糖は、腸管内でナトリウムがあると、同時にかつ速やかに吸収されます。さらに、それにつられて水分も吸収されることから、熱中症対策にぴったりなのです。

なお、長時間運動を続ける場合、砂糖はもちろん食塩をやや多めに入れると良いでしょう。特にトライアスロンなど長時間の運動では、血液のナトリウム濃度が低下しすぎて熱けいれんが起こることもあるため、塩分補給も重要です。

熱中症対策におすすめのレシピ

熱中症対策として、適度に塩分が摂れるおすすめレシピも紹介しています。例えば、疲労回復に効果的なクエン酸を豊富に含むお酢を使ったピクルスは、さっぱりとしていて夏のもう一品におすすめです。

また、スイカやマスカットなど果物を使ったソルティゼリーなら、夏でも元気に走り回る子どもも食べやすく、塩分とともに糖分も補えてぴったり。レシピは以下で詳しくご紹介しているので、ぜひ作ってみてくださいね。

まとめ

熱中症対策には水分だけでなく塩分が必要なのは、汗で失われるのが水分だけでなく、塩の主成分であるナトリウムも含むためです。しかも、真水だけを補給していると余計に熱中症を引き起こしかねません。スポーツドリンクや経口補水液、熱中症対策レシピなどで適度に塩分を補給し、夏を乗り切りましょう。