熱中症対策に水分補給をするのはなぜ？

そもそも、熱中症対策で水分補給をするのはなぜなのでしょうか。水分補給の必要性やどんな水分を摂取すべきなのかについて見ていきましょう。

水分補給をする際の温度や頻度

熱中症対策で水分補給をする際は、一度に大量の水分を摂取してしばらく摂取しない、というよりも、こまめに少しずつ摂取するのが大切です。身体への吸収性や飲みやすさ、胃腸への負担を考えると温度は5〜15℃くらいがよいでしょう。低すぎず常温よりは冷たいため、体温を下げられて熱中症対策になります。冷蔵庫や自動販売機に入っている飲み物の温度がだいたい5℃くらいなので、目安にしましょう。

真水ではなく塩分や糖分も摂取

熱中症対策には真水だけでなく、塩分や糖分も同時に摂取できるとよいでしょう。長時間の労働やスポーツで汗をかくと、汗に含まれるミネラル分（主にナトリウム）も体内から失われてしまいます。そこで、塩分（塩化ナトリウム）を同時に摂取するのが理想です。糖分を一緒に摂取した方がいいのは、エネルギー源を補給する以外にも、腸から塩分とともに水分を吸収しやすくするためです。

逆に、汗をたくさんかいているのに真水だけの水分補給を続けていると、血液中のナトリウム濃度が薄くなってしまいます。汗には主にナトリウムが含まれており、汗をなめると塩辛く感じるのはこれが理由です。そのため、ナトリウムが少なくなりすぎると汗をかいてナトリウム濃度をこれ以上下げないために、一時的に喉のかわきが止まってしまうだけでなく、薄まった体液を元に戻そうと水分が排出されてしまいます。

上記の状態を自発的脱水症と呼び、この状態に陥ってしまうと汗をかく前の体液量を回復できなくなってしまうため、運動能力が下がるだけでなく、体温が下げられなくなり熱中症を引き起こす原因になってしまうのです。汗をかいたときの水分補給では、できるだけスポーツドリンクや経口補水液など塩分や糖分を含む飲料を摂取しましょう。

熱中症対策に塩分や糖分がおすすめな理由は、こちらの記事で詳しく紹介しています。

熱中症対策におすすめの水分補給方法

上記のことから、熱中症対策で水分補給をする際は、塩分と糖分を含む5〜15℃の水分をこまめに摂取するのがおすすめと言えます。また、自発的脱水症に陥ることを考えると、喉が渇いたと感じる前、暑いところに出る前から水分を補給しておくのがよいでしょう。特に気温が暑い夏には知らず知らずのうちに汗をかいて水分や塩分が失われているため、こまめな水分と塩分の補給が重要です。

また、塩分や糖分が入っていればなんでもよいというわけではなく、アルコール飲料はもちろん、コーヒーなどカフェインを多く含む飲料も利尿作用があるため避けた方がよいでしょう。摂取した水分量以上の水分が体内から失われてしまうためです。汗が出てしまうのはどうしようもありませんので、それ以上の水分をしっかり補給するようにすることがポイントです。

水分補給の方法については、以下の記事でも詳しくご紹介しています。

熱中症対策の水分補給を手作りできる？

スポーツドリンクや経口補水液には少なからず糖分が含まれています。運動や仕事をしておらず、汗だけをかいてしまったというときに糖分を取りたくない場合は、以下のようなオリジナルウォーターを作る方法もあります。

上記も同じですが、厚生労働省や日本スポーツ協会では熱中症予防のための水分補給として、塩分が0.1〜0.2％含まれた水を摂取することを推奨しています。糖分を含む水を自作したい場合、上記に砂糖を加えてもよいでしょう。特に1時間以上の運動をする場合、40〜80gの砂糖を入れるとエネルギーの補給になります。長時間運動をする場合は、食塩の量を若干増やすと血中ナトリウム濃度が低下しにくいです。

熱中症対策の水分補給は高齢者にこそ重要！

熱中症で救急搬送される人のうち、約半数は65歳以上の高齢者です。特に、自宅にいながらクーラーをつけるのを忘れたり、喉のかわきを感じず水分補給を忘れたりして熱中症を引き起こす場合が多いようです。高齢者は若年者と比べて脱水症状を起こしやすく、回復しにくい傾向にあるため、喉がかわいたと感じなくても水分補給をする習慣をつけましょう。冷たい飲み物は飲みにくいと感じるようなら、常温の水分でも構いません。

まとめ

熱中症対策として、水分補給は重要です。ただし、真水だけを飲むのではなく、塩分や糖分も一緒に摂取するとよいでしょう。運動しておらず糖分を摂取したくないという場合は、塩分だけを加えたオリジナルウォーターもおすすめです。特に高齢者は喉のかわきを感じにくい反面、脱水症状を起こしやすく回復しにくいため、喉がかわいていなくてもこまめな水分補給を忘れずに行いましょう。