ヘルスケア／health care
女性の肩こり解消に役立つ！6つのダイナミックストレッチ
肩こりは、一般的に首筋や首のつけ根から肩の後ろ、背中の上部にかけての張りやこり、場合によっては痛みを伴う症状が出ます。頭痛や手足のしびれなどを伴うこともあり、慢性的に痛みが続くと、日常生活に影響して生活の質の低下を招いてしまいます。そこで今回は、肩こりの解消に役立つエクササイズについて解説します。肩こりに悩む方は、ぜひチェックしてください。
肩こりに悩む女性は多い！
肩こりで悩む女性は多いとされますが、実際にどんなデータや原因があるのでしょうか。
女性は男性より肩こりが多い！？
厚生労働省が2019年に実施した「国民生活基礎調査」によると、有訴者（病気やけが等で自覚症状のある者）の女性では「肩こり」が最も多い症状であることがわかっています（次は腰痛）。男性でも、腰痛に次いで肩こりが多くなっています。また、人口1000人に対する肩こりを有する人の割合は、男性と比較して、女性では約2倍多いことがわかりました。
女性は肩こりも腰痛もほとんど同じくらい多いのに対し、男性では肩こりよりも腰痛の方が圧倒的に多いこともデータからわかっています。このことからも、男性と比べて女性は肩こりの症状を感じている人が非常に多いと言えます。
なぜ女性の肩こりが多い？
上述の国民生活基礎調査では、女性のほうが男性と比べて肩こりを持つ人が多いとわかりました。これは女性と男性の首肩周りの筋量（筋力）の違いによるもので、筋量の比較的少ない女性では頭を支える負担が大きいためだと考えられているようです。しかし、筋量には個人差がありますし、通常、男性と比較して小顔な女性では、相対的な負荷にはそれほど大きな違いがないとも言えます。
一方で、同調査で明らかになったことのもう一つに、女性では男性と比較して「悩みやストレス」を感じる人の割合が多いことが挙げられています。精神的なストレスを感じると、無意識に肩に力が入るなど首肩周辺に過度の緊張がもたらされるため、これが肩こりと関連しているかもしれません。その他、運動不足や血流低下による冷えやすい体質なども関連していると考えられています。一般的に、男性より女性のほうが運動習慣を持つ割合は低いこと、女性には冷え性が多いことなどによるものです。
肩こりの原因として考えられるのは？
自覚症状として最も多い肩こりですが、その原因はさまざまです。主な原因の一つとして、パソコンなどを使ったデスクワーク中心の仕事習慣、頻繁にスマホを使用する生活習慣、長時間の運転などによる姿勢への影響がまずは挙げられます。これは男性の肩こりにも共通して言えることです。
パソコンやスマホの画面に向かうと、前かがみになったり、下を向いたり、背中が丸くなり猫背になったりと姿勢に影響が出ます。こうした無理な姿勢を長時間とり続けることで、首から肩、肩甲骨周辺、上背部の筋である僧帽筋や肩甲挙筋などに必要以上の緊張や負荷がかかります。そして、この過緊張が疲労となり、僧帽筋など首肩周辺にこりや痛みをもたらすのです。
肩こりを解消するには？
肩こりを解消するには、姿勢を改善するとともに、血流を促すエクササイズをするのが有効だと考えられます。
姿勢を改善する
肩こりの解消には、まずは姿勢を改善しましょう。デスクワークなどの際はもちろん、スマホの画面を見る時など、前かがみや背中が丸くなる姿勢になりがちです。こうした姿勢は、肩が前方に下がり肩甲骨が開いたまま（外転）になって動きが悪くなり、僧帽筋に負担がかかります。
また、首や肩、背中などの体の背面の筋の負担が大きくなる一方で、大胸筋や腹直筋などの前面の筋が縮こまりがちです。体の前面の筋を適度に動かすことが、姿勢の改善に役立ちます。
エクササイズを行う
デスクワークが必要とされる生活様式であっても適切な姿勢をいつも保っていられるよう、日常から姿勢維持に効果的なエクササイズを行うことも重要です。また、首から肩、肩甲骨の周辺、上背部の筋（僧帽筋や肩甲挙筋など）のエクササイズを行うことで、これらの筋群の血流量を高め、不適切な姿勢からくる疲労の緩和を促せます。
肩甲骨周辺の筋群の一つに、ローテーターカフ（回旋筋腱板）と呼ばれる筋群があります。ローテーターカフは、肩甲骨から上腕骨に付着する棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋の4つの筋からなり、上腕を横に挙げたり（外転）、外向きにひねったり（外旋）、内向きにひねったりする（内旋）働きをしています。ローテーターカフの動きが悪くなり可動域が狭くなると、僧帽筋の負担が増加して肩こりを発生しやすくなると考えられます。姿勢にも影響するため、ローテーターカフの動きを促進するエクササイズが有効です。
肩こり解消に役立つ6つのエクササイズ
以下に、おすすめの肩こり解消エクササイズを6つ紹介します。ここでは、姿勢の改善に役立ち、筋の血流を促し、関節の可動域を広げる目的からダイナミック（動的）ストレッチを挙げてみました。ぜひご参考にしていただき、肩こりの解消だけでなく、普段からの予防にも有効活用していただければと思います。
①アームサークル
参考動画はこちら
- 1.左右の腕を側方に肩の高さまで挙げ、肩を中心に直径50cm程度の円を描くように腕全体を回す。
- 2.前から後ろ、後ろから前を各8回ずつ3セット行う。
胸を張って肩より少し後方で行うことで、肩甲骨やローテーターカフの動きを意識することができます。
②アームスイング
参考動画はこちら
- 1. 左右の腕を前方に肩の高さまで挙げて手の平を合わせ、片方の腕を水平に開きながら後方に伸ばす。
- 2. 左右交互に8回3セット行う。このとき、上体を真っ直ぐに保ち、背中が丸くならないように注意する。
開くときは胸を張って肩甲骨を寄せ（内転）、閉じたときは両腕を前に突き出すように伸ばして肩甲骨を開き（外転）、僧帽筋の動きを意識しましょう。
③スイマーズハグ
参考動画はこちら
- 1. 左右の腕を肩よりやや低い位置で側方に伸ばし、体の前で腕を開いたり閉じたりする。
- 2. 左右の腕が上下交互になるように、8回3セット行う。
胸を張って左右後方に腕を伸ばして開くことで肩甲骨を寄せ（内転）、体の前で閉じて肩甲骨を開く（外転）ことで肩甲骨の可動域を広げ、僧帽筋の活動を促します。
④ショルダーツイスト
参考動画はこちら
- 1. 左右の腕を側方に肩の高さまで挙げ、肩を中心に腕全体をひねるように回す。
- 2. 左右それぞれ前から後ろ（外旋）、後ろから前（内旋）に各8回ずつ3セット行う。
ローテーターカフの動きを促し、肩甲骨の可動域を広げます。
⑤ショルダープロトラクション・リトラクション
参考動画はこちら
- 1. 左右の腕を肩の高さで前方に挙げる。
- 2. 腕を伸ばしたまま、肩を前後に動かす。
肩を前に動かすことで肩甲骨が開き（外転）、肩を後ろに動かすことで肩甲骨が閉じ（内転）、肩甲骨の可動域を広げると同時に僧帽筋を活性化し、猫背の改善に有効となります。
⑥フォームロールアームスイング
- 1. 仰臥位（ぎょうがい）でフォームロールもしくはバスタオルを棒状に巻いたものを、首から腰まで背骨の下に置く。
- 2. 頭はクッションかタオルを敷き、首に負担がかからないよう適度に高さを保つ。
- 3. 肩の位置で左右の肘を90度に曲げ、前腕を上に向けて胸を開く。
- 4. そこから真上に両腕を伸ばし、伸ばし切ったところで肩を上方に動かしさらに両腕を伸ばす。
- 5. 8回3セット行うとよい。
大胸筋や腹部を伸展させ、肩甲骨の可動域を広げて猫背の改善に有効なストレッチです。
まとめ
女性は男性と比べて肩こりを感じる人が多く、実際に厚生労働省のデータでも約2倍の差があることがわかっています。肩こりの原因はさまざまですが、デスクワークやスマホ操作による姿勢の悪さやストレスなどによる血流悪化が影響していると考えられます。そこで、日常的に姿勢に気をつけるとともに、血流を改善するエクササイズを行うのが有効です。ぜひ、今回ご紹介したエクササイズを参考に、肩こりを解消していきましょう。