女性におすすめのトレーニング

ここでは、女性におすすめのトレーニングをご紹介します。自宅で簡単にできる筋トレ、すぐにできるセルフウェイトトレーニングの2つに分けてご紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

ながらOK！自宅でできる筋トレ

ながらトレーニングや寝る前の簡単トレーニングでも行える、自宅で簡単にできる筋トレとしては、以下の3つが挙げられます。

スタンディングカーフレイズは、立ったままでふくらはぎを細くできる筋トレです。家事をしながら、通勤電車の中で、などさまざまな場面で「ながらトレーニング」ができます。

ヒップアブダクションは、お尻や太ももをキュッと引き締められる筋トレです。寝ながら行えるので、寝る前に行う筋トレとしてもおすすめ。寝る前にベッドの上でやる、と決めると習慣になりやすいでしょう。

ドローイングは、腹式呼吸で正しく呼吸するだけでできるお手軽な筋トレです。もともと筋力がない人でも簡単に取り組めるため、どれから始めればいいかわからないという人はまずこれから始めてみてはいかがでしょうか。これもいつでもどこでも行えるので、思い出したときに行ってみてください。

それぞれのトレーニングの詳しいやり方は、以下の記事でご紹介しています。

今すぐ始められるセルフウェイトトレーニング

セルフウェイトトレーニングとは、ダンベルやバーベル、マシンなどを使わず、自分の体重を抵抗として使う筋力トレーニングのこと。ポピュラーな筋トレとして知られる腕立て伏せやスクワットなどもセルフウェイトトレーニングの一つです。道具や設備がなくても簡単に始められるため、今すぐにでも始められるのがメリットですが、正しいフォームややり方で行わないと効果が出にくいばかりか、ケガにつながることもありますので注意しましょう。

女性におすすめのセルフェイトトレーニングには、スクワット、フロントランジ、サイドランジ、プッシュアップなどがあります。セルフウェイトトレーニングを行うことで骨の健康や筋量の維持など身体的なメリットがたくさんあるのはもちろん、自己効力感の改善とメンタルにもいいことがあります。以下の記事では16種類のセルフウェイトトレーニングをご紹介していますので、ぜひ自分にできそうなものから始めてみてください。

女性はたんぱく質が不足しやすい？

現代の日本人女性はたんぱく質が不足している、不足しやすいとされています。トレーニングを行う際には、筋肉づくりのために十分なたんぱく質の摂取が欠かせません。ここでは、たんぱく質とダイエットの関係や、たんぱく質の摂取の仕方についてご紹介します。

ダイエットとたんぱく質の関係とは？

たんぱく質はダイエットに良いとされていますが、その根拠として「たんぱく質摂取量を増やすことで除脂肪体重を維持または増加させられる」という研究があります。さらに、他の研究では1日あたりのたんぱく質摂取量が増えるほど筋量が多くなることが示されています。これらの研究から、たんぱく質の摂取量を増やすと筋肉量を増やせるといえそうです。

そもそも、ダイエットなどのトレーニングを行う際には筋肉量を維持または増加させるため、たんぱく質の摂取が欠かせません。1日あたりのたんぱく質摂取量が体重1kgあたり1.2〜1.5g程度であれば、減量中でも脂肪を除いた体重量を維持し、体組成を改善できると考えられています。これは、筋肉がたんぱく質から作られること、運動で壊れるたびに修復されることを繰り返して維持・増強されるものであることからもわかります。

ダイエットとたんぱく質の関係について、詳しくは以下の記事で解説しています。ぜひ合わせてご確認ください。

正しいプロテインの摂り方

前述のように、ダイエットやトレーニングにたんぱく質は欠かせません。さらに、女性はたんぱく質が不足しがちだとわかっていることからも、積極的にたんぱく質を摂取することがおすすめです。しかし、多くの人がダイエットの際に「体重さえ減ればよい」とやみくもに食べる量を減らし、筋肉量も減らしてしまっているのが現状です。筋肉量が減るとリバウンドしやすくなったり、身体のラインが崩れたりとさまざまなデメリットがありますので、ダイエット中でもたんぱく質はしっかり摂取しましょう。

たんぱく質を摂取する方法には、たんぱく質の豊富な食材を食べる以外にも、プロテインパウダーなどで摂取する方法があります。特にプロテインパウダーなら、低カロリー・低脂肪で効率的にプロテインを摂取できるため、ダイエット中で脂肪や糖質の摂取が気になる人、カロリーが気になる人でも安心して摂取できます。さらに、プロテインパウダーを使えば筋力トレーニングの効果がより高まったという研究結果も報告されています。

たんぱく質の効果的な摂取方法については、以下の記事もぜひ合わせてご覧ください。

トレーニング中の水分補給はどうする？

トレーニング中には汗をかくため、水分摂取が欠かせません。運動中に汗が出るのは運動中の代謝によって生み出される熱を身体の外に逃すため。体内の水分量は3％（体重の約2％）が失われてしまうと、体温調整が難しくなり、やがては熱中症へと進行してしまいます。体温が上がりすぎるのを防ぐためにも、心臓循環系への負担を抑えるためにも、トレーニングの際は水分補給を欠かさず行いましょう。

また、真夏の熱中症を防ぐためには「のどが渇く前に飲む」ことが推奨されていますが、運動中は「のどが渇いたら飲む」ことが推奨されます。これは、過剰な水分摂取による低ナトリウム血症などのリスクを防ぐためです。安静時には多少水分を多く摂取しても尿となって排出されますが、運動時は抗利尿ホルモンなどの影響で排出が抑制されてしまうため、低ナトリウム血症を引き起こしやすくなってしまうのです。

トレーニング中の水分補給のタイミングについて、詳しくは以下の記事でご紹介しています。ぜひ、合わせてご覧ください。

まとめ

女性におすすめのトレーニングにはさまざまなものがありますが、特に自宅で簡単に行えるもの、器具を使わなくても自重で行えるものからスタートすれば、今日からすぐに行えて習慣づけもしやすいでしょう。トレーニングを行う際には、傷ついた筋肉を補修するたんぱく質や、汗で失われてしまう水分を補給することも忘れずに。正しい姿勢で適度なトレーニングを行い、健康的な美ボディを手に入れましょう！