レシピ／recipe
豆腐は便秘解消に効果がある？便秘解消に役立つレシピもご紹介
低カロリー、低糖質、低脂質でダイエットをする人などに人気が高い豆腐。近年ではヴィーガンでも食べられる「大豆ミート」としても人気です。そんな豆腐は、便秘解消にも効果があることをご存知でしょうか？本記事では、豆腐が便秘解消に効果的な理由と、便秘解消に役立つ豆腐のレシピをあわせてご紹介します。ぜひ、日々のメニューに取り入れてみてくださいね。
豆腐が便秘解消に効果的な理由
豆腐が便秘解消に効果的なのは、オリゴ糖と不溶性食物繊維、マグネシウムを含むためです。それぞれの効果について詳しく見ていきましょう。
オリゴ糖
豆腐の原料となる大豆には、オリゴ糖が含まれています。オリゴ糖は腸内環境を整えるビフィズス菌の増殖を助けるため、便秘解消に効果的です。豆腐は大豆の加工品であるため、大豆と比べてオリゴ糖の量は少なくなりますが、続けて摂取することで腸内環境を整える効果が期待できます。
不溶性食物繊維
大豆食品には不溶性食物繊維（セルロース）が多く含まれます。不溶性食物繊維は腸内で水分を吸収して膨らみ、腸壁を刺激して腸の蠕動運動を促します。
にがり（マグネシウム）
マグネシウムには、水分を吸収して便をやわらかくする効果があり、便秘薬にも使われています。豆腐を固める際に使われる「にがり」の主成分はマグネシウムであり、できあがった豆腐にもマグネシウムが豊富に含まれています。
マグネシウムには、他にもさまざまな効果があります。ぜひ以下の記事もあわせてご覧ください。
便秘解消に役立つ豆腐レシピ4選
ここからは、便秘解消に役立つ豆腐レシピを4つご紹介します。
もう一品におすすめ！簡単「オリーブオイル冷奴」
マジックソルトのアクセントがおいしい、悪玉コレステロール減少にも有効なオリーブオイルを使った冷奴です。
- ＜材料＞
- 絹豆腐 １丁
- オリーブオイル 大さじ1
- レモン汁 少々
- マジックソルト 3〜4振り
- 粗挽き黒こしょう 少々
- ＜作り方＞
- 1.豆腐を水切りする。
- 2.器に豆腐を入れ、オリーブオイルをかける。
- 3.レモン汁、マジックソルト、黒こしょうをかけてできあがり。
低カロリーで美肌にも「豆腐オムレツ」
1人分が約130kcalと低カロリーで、フコキサンチンという美肌成分を含むワカメでお肌にも嬉しいレシピです。
- ＜材料＞
- 豆腐 80g（1パック）
- 卵 中1個
- 乾燥ワカメ ひとつまみ
- 塩・こしょう 少々
- ＜作り方＞
- 1.豆腐を軽く水切りする。
- 2.乾燥ワカメを水でもどし、できたら水を切る。
- 3.水を切った豆腐、卵、塩、こしょうをボウルで混ぜる。
- 4.フライパンを温めたら3.を流し入れ、空気を含むようにさっくりと混ぜる。
- 5.水切りしたワカメを真ん中に入れる。
- 6.卵を寄せて形を作る。柔らかく崩れやすいため、途中でひっくり返さない。
- 7.裏返しながらお皿によそって、できあがり。
3.で豆腐を混ぜるときは、フォークで混ぜると豆腐を崩しやすいです。
乳酸菌が嬉しい「豆腐のキムチーズちぢみ」
キムチとチーズに含まれる乳酸菌が、便秘解消を促してくれます。
- ＜材料＞
- 豆腐 1パック
- キムチ 好きなだけ
- 片栗粉 大さじ4
- チーズ 好きなだけ
- ごま油 ひと回し
- 醤油 小さじ1
- 塩 適量
- ＜作り方＞
- 1.豆腐をボウルで細かくつぶす。
- 2.1.に片栗粉を入れて混ぜる。
- 3.2.にキムチ、塩、醤油を入れて混ぜる。
- 4.フライパンにごま油をひき、3.を入れて焼く。
- 5.ひっくり返したら、チーズをかけて蓋をする。
食物繊維たっぷり「ごぼう肉豆腐」
ごぼうには水溶性・不溶性両方の食物繊維が含まれるため、便秘解消に効果的です。春菊は小松菜やほうれん草にしてもおいしいので、ぜひ試してみてください。
- ＜材料＞
- ごぼう 120g
- 焼き豆腐 180g
- 牛肉切り落とし 150g
- たまねぎ 1/4個(50g)
- 春菊（茹でておく） 適宜
- きび砂糖 大さじ2
- だし汁 300㏄
- 醤油 50㏄
- 酒 大さじ1
- ＜作り方＞
- 1.ごぼうは包丁の背で皮をこそげ落とし、薄い斜め切りにしてアク抜きのため水にさらす。
- 2.玉ねぎは薄切りにし、豆腐は食べやすい大きさに切る。
- 3.フライパンを熱し、油を引かずに牛肉を炒める。
- 4.肉から油が出てきたら、水分をよく切ったごぼうを加えて炒める。
- 5.だし汁、醤油、酒を加えてひと煮立ちさせ、出てきたアクはきれいに取る。
- 6.5.に2.を加え、アルミ箔をかぶせて弱火で15分くらい、ごぼうが柔らかくなるまで煮る。
- 7.器に盛る際、茹でた春菊を加える。
まとめ
豆腐にはオリゴ糖、不溶性食物繊維、マグネシウムが含まれているため、腸内の善玉菌を増やしたり、便のかさを増やして腸の蠕動運動を促したり、便を柔らかくして排出しやすくしたりしてくれる働きが期待できます。また、今回ご紹介したレシピのように、乳酸菌や他の食物繊維が豊富な食品と組み合わせることで、より効果アップも期待できるでしょう。便秘に悩まされている方は、ぜひ日々の食事に豆腐をプラスしてみてはいかがでしょうか。