おからが健康に良いって本当？

「おから」とは、ざっくり言えば大豆から豆乳を絞った残りかすのことです。しかし、栄養分が豊富で近年では健康食品として注目されています。低糖質・高タンパクなほか、以下のように食物繊維やカルシウム・カリウムなどをたっぷり含む食材です。

大豆の食物繊維は「セルロース（不溶性食物繊維）」で、水に溶けず水分を吸収する性質があります。すると、便のかさを増やして腸の蠕動運動を促し、便秘を解消したり、腸内の残留物を掃除したりできます。さらに、これらの効果が大腸がんの予防にもつながると考えられています。おからにはゆで大豆の約40％ものタンパク質が残っていますので、良質な植物性タンパク質をたっぷり摂取できるのです。

おからはロカボな「低GI食品」

「GI（ジーアイ）」とは「Glycemic Index（グリセミック・インデックス）」の略で、食品に含まれる糖質の吸収度合いを表します。グルコースを100とし、数値が高い食材ほど血糖値を急激に上昇させ、数値が低い食材ほど血糖値を緩やかに上昇させます。

このため、数値の高い食品（高GI食品）を食べると「突然、体内の血糖値が増えた！」と身体が認識するので、急激に大量に血糖値を下げるための「インスリン」というホルモンが分泌されてしまい、糖尿病や肥満を引き起こしやすくなってしまいます。

GI値の基準は研究機関によってさまざまですが、『低インシュリンダイエット　日常食品　GI値ブック』永田孝行監修によると、GI値は60以下の食品（低GI食品）を選ぶのがおすすめです。おもな食材のGI値は、以下のようになっています。

普段なにげなく食べている白米やパンなどの炭水化物は、GI値が非常に高いことがわかります。そこで、おかずにおからを採り入れ、血糖値を急激に上がりにくくするのが大切です。

「おから」そのものはもちろん、使いやすい「おからパウダー」なども良いでしょう。おからパウダーは、クッキーやパンにしたり、ダイエット食品にちょい足ししたり、ポテトサラダに加えたりとさまざまな料理に使えます。ぜひ、今回ご紹介するおからレシピやおからパウダーを上手に使い、普段の食事から健康づくりを心がけましょう。

ダイエットにも生活習慣病予防にも！おすすめおからレシピ4選

では、おすすめのおからレシピを4つご紹介します。主食からおかず・スイーツまで、ぜひ採り入れやすいものから始めてみてください。

香ばしいおから入りのフォカッチャ

おからを使えば、自宅で美味しく健康的なフォカッチャが作れます。イタリアンはもちろん、洋食の主食として合わせるのも良いでしょう。

炒ったおからの香ばしさと、おからの食感がおいしい食事パンです。オリーブオイルと”カリっと塩”がパンの美味しさを引き立ててくれます。

レンジで簡単卯の花

日本料理の定番として、昔から親しまれてきた味です。にんじんや椎茸などの野菜をあえることで、ビタミンやミネラルも補えます。

電子レンジで作るので、焦がしてしまう心配がなく、誰でも失敗せず簡単に卯の花が作れます。夕食のおかずにあと一品というときにも、サッとできておすすめのおかずです。

時短！ポテト風おからサラダ

高GI食品のじゃがいもの代わりに、低GI食品のおからを使ったレシピ。食感は似ているのに、ぐっと糖質を控えて血糖値の急上昇を抑えられます。

じゃがいもは火を通さなくてはなりませんが、おからパウダーなら火を使わなくても、混ぜるだけで簡単に似た食感のサラダが作れます。ぜひチャレンジしてみてください。

しっとりおから蒸しパン

美味しいスイーツもおからを入れて作れば、食物繊維が豊富で低糖質になります。ワンポイントに載せる鹿の子などはお好みで構いません。

お抹茶風味でしっとりおいしい蒸しパンです。食物繊維も豊富で、ついつい食べ過ぎてしまうかも！子どものおやつにも、大人の健康スイーツにもぴったりです。

まとめ

低糖質・高タンパクで食物繊維も豊富なおからは、ヘルシーなダイエット食品としても、良質なタンパク質で身体づくりにもおすすめです。低GI食品なので、血糖値が急上昇しにくく生活習慣病予防にもつながります。ぜひ、今回ご紹介したレシピを参考に、普段の食生活におからを採り入れましょう。