蒸し料理って身体に良いの！？

蒸し料理は、栄養面でもカロリー面でも調理面でもさまざまなメリットがあります。水を使うのでそもそも100℃以上にならず、焦げなどの失敗が起こりにくく、誰でも簡単にチャレンジしやすいです。

栄養をぎゅっと凝縮して摂取できる

茹でたり煮たりすると、食材の栄養（水溶性ビタミンなど）が茹で汁や煮汁に溶け出して失われやすくなってしまいます。その反面、蒸し料理なら素材から栄養素が流れ出さず、ぎゅっと栄養が閉じ込められます。さらに、野菜を蒸すとかさが減って食べやすくなるので、量を食べられるという意味でも栄養を摂取しやすくなります。野菜を下ごしらえするときにも蒸して火を通せば、栄養がムダになりにくいでしょう。

また、とうもろこしやイモ類などの野菜を蒸すと、でんぷんを糖分に分解する酵素が働いて甘くなり、子どもにも食べやすい味になります。野菜が苦手なお子さんには、ぜひ蒸し料理を試してはいかがでしょうか。

カロリーは減り、うまみは増える

蒸し料理は油を使わずに加熱するので、低カロリーで生活習慣病予防にぴったりです。お肉の脂質も蒸すと余分なものが溶け落ちるので、さらなるカロリーダウンにつながります。蒸すことではうまみ成分が流出しないうえに、ゆっくり加熱すると野菜や肉のうまみ成分が増えるとされています。

うまみが増えれば薄味でも美味しさを感じられるので、減塩にも役立つでしょう。

簡単！基本のフライパン蒸しレシピをおさえよう

基本のフライパン蒸しレシピはとても簡単で、「下味をつけた肉1種類、野菜2種類（もっと多くてもOK）、大さじ2の水」をフライパンに入れ、蓋をして蒸すだけです。温野菜がたっぷり摂れて、油を使わないのでヘルシー。時短メニューでもありますので、ぜひチャレンジしてみてください。

おすすめフライパン蒸しレシピ3選

基本のフライパン蒸しレシピで作れる、おすすめレシピを3つご紹介します。どんなお肉と野菜を合わせればいいか迷ったときは、ぜひ参考にしてください。

「豚肉＋かぼちゃ＋ブロッコリー」

ブロッコリーは蒸すと甘みがぐっと引き立つ野菜です。ブロッコリーの豊富なビタミンCが、かぼちゃのビタミンEの抗酸化作用をサポートしてくれるほか、豚肉に含まれるビタミンB¹は、かぼちゃの糖質を効率よくエネルギー変換できます。

「牛肉＋レンコン＋小松菜」

たんぱく 質の多い牛肉と、カルシウムや鉄分・カリウム・ビタミンA（β-カロチン）などビタミン・ミネラルの多い小松菜でバランス良く栄養を摂取できます。レンコンにはビタミンCやタンニンも多く含まれるため、抗酸化作用もばっちりです。

「鶏肉＋トマト＋さつまいも」

低カロリー高タンパクな鶏肉＋リコピンやクエン酸が豊富なトマトの組み合わせは、ダイエット中の方やアスリートにもおすすめです。さらにビタミンC、食物繊維、β-カロテンの豊富なさつまいもをプラス。さつまいもには不溶性食物繊維が多いので、お通じを良くする効果も期待できます。

かけて味変！蒸し野菜と相性抜群のごまだれ＆塩オリーブオイル

最後に、蒸し料理との相性抜群なごまだれと塩オリーブオイルの作り方をご紹介します。蒸し料理の味に飽きたら、ぜひ作ってみてください。

今回ご紹介したレシピは、肉に下味を付けているのでそのままでも美味しいですが、途中で味を変えたくなったらこちらのごまだれや塩オリーブオイルをかけてみてください。どちらも蒸し野菜との相性がよく、最後まで飽きずに食べられるのでおすすめです。

まとめ

蒸し料理は栄養素を失わないままうまみやカロリーを減らして加熱できる、ヘルシーで美味しいメニューです。フライパン蒸しレシピなら簡単にできて時短にもなります。今回ご紹介したレシピ以外にも、基本のレシピに沿えば蒸し器を使わなくても作れますので、ぜひさまざまなアレンジを試してくださいね。