お腹周りの脂肪に要注意

お腹周りの脂肪、特に腹部の内臓脂肪が増えると、心疾患や糖尿病など生活習慣病のリスクが高まります。女性は男性と比べて腹部の内臓脂肪がつきにくいため、生活習慣病の発症リスクは低いと言えるでしょう。とはいえ、過体重や肥満で女性でも腹部に内臓脂肪が蓄積されると、生活習慣病のリスクが高まることに変わりはありません。

太った男性のお腹が「ビール腹」と呼ばれるように、お腹周りの脂肪、皮下よりもむしろ腹部の内臓周りへの脂肪の蓄積による肥満（「リンゴ型肥満」）は男性で顕著です。なお、「ビール腹」はビールを飲むからなるというわけではありません。男性の肥満体型が「ビール樽」に似ていることから「ビール腹」と呼ばれるようになっただけで、ビールそのものが太りやすいわけではないと言われています。

内臓脂肪が蓄積する仕組み

体脂肪は、摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、脂肪細胞内に蓄積されます。男性では、腹部の脂肪細胞による脂質の取り込みが女性より高い傾向にあるため、腹部の内臓脂肪が蓄積しやすいと考えられています（NauliとMatin、2019年）。

腹腔内の脂肪細胞が増えると、周りの内臓の働きに影響を及ぼします。脂肪細胞から分泌される過剰なホルモンや脂肪酸などの物質が周りの臓器に影響を与えるため、高コレステロール血症やインスリン抵抗性などの症状を引き起こすことがあります。

女性では男性と比較して腹部の内臓脂肪は蓄積されにくいものの、一般的に男性より体脂肪率は高く、大腿や臀部を中心として下肢に皮下脂肪がつきやすい傾向にあります。この男女差は、脂肪分解を促進するホルモンへの感受性が、部位によって男女間で異なるために生じます（Blaak、2001年）。

男性の腹部、女性の下肢の脂肪組織では、それぞれ脂肪分解ホルモンの感受性が異性と比較して低いようです。つまり、女性では腹部の脂肪分解ホルモンの感受性が男性より高いため、男性と比べて運動習慣によってお腹周りの脂肪を落としやすいと考えられます。

「部分痩せ」はできない！

夏など肌の露出が多い時期になると、「部分痩せ」の言葉をよく聞きます。しかし、実際には部分痩せはできないと言われています。ここでは、その理由を見ていきましょう。

部分痩せができない理由

ある部位の脂肪が気になる場合、「部分痩せ」という言葉がよく聞かれます。しかし、お腹周りの脂肪を含め、とある部位の脂肪だけを意図的に減らすことはできません。運動や食事を工夫して脂肪の消費が増える場合、体脂肪は部分的にではなく体全体として徐々に減少していくため、例えば腹筋運動を行ったからといって、お腹周りの脂肪だけが減るとは限らないのです。

上体起こし（シットアップ）やプランクなどの体幹トレーニング、いわゆる腹筋運動を行っていると、だんだんお腹の周りの筋肉が熱くヒリヒリしてきて、いかにもお腹の脂肪が燃えているような印象を受ける方も多いのではないでしょうか。ジムやスタジオのエクササイズレッスンなどでは、インストラクターの「お腹の脂肪ががんがん燃えていますよ！」「熱くなった筋肉がお腹の脂肪を溶かしています！」などの掛け声を受け、きつくてもつい頑張ってしまうという人は多いですよね。

しかしながら、お腹周りなど体の一部分だけの脂肪を消費する、いわゆる「スポット・リダクション（部分痩せ）」は実際には起こらないのです。

ダイエットは全身で考える

脂肪（中性脂肪）は、必要に応じて分解され、エネルギー源として細胞で利用されます。しかし、この仕組みは局所的な筋肉だけで起こるのではなく、全身でコントロールされるため、部分的に筋力トレーニングを行っても消費カロリーは限られており、全身での脂肪消費も高まりません。

腹部の脂肪だけでなく、全身の各部位に共通することですが、残念ながら、脂肪は燃えたり溶けたりするものではありません。しかも、部分的なトレーニングは局所的な筋力向上や筋肥大には効果的ですが、全身のフィットネス向上や健康増進にはつながりにくいです。これを裏付ける研究結果もあります。

これまでの研究報告（Visputeら、2011年）によると、週5回、6週間にわたる腹筋運動（7種目各10回2セット）を行った男女では、腹部の筋持久力は向上したものの、腹部の皮下脂肪や体重、体脂肪率の減少には効果が見られなかったことが示されています。

同様に、過体重もしくは肥満の女性40名を二つのグループに分け、12週間の腹筋運動とダイエット（食事制限）もしくはダイエットのみを行わせて比較した研究では（Kordiら、2014年）、どちらのグループも腹部の皮下脂肪、腹囲、体重、体脂肪率が減少したものの、グループ間での差は見られませんでした。

これらの研究報告からわかることは、腹筋運動そのものは腹部皮下脂肪を減少させる効果がないということです。筋力向上には貢献する可能性がありますが、脂肪減少にはつながらないのです。

体脂肪を減らすには？

体脂肪を減らすためには、全身を使ったウォーキングやランニングなどの有酸素運動や、高強度インターバルトレーニング（HIIT）やショートインターバルトレーニング（SIT）のような全身無酸素運動が有効です。

全身のフィットネスが向上すれば、脂肪消費能力が高まって、運動中のみならず安静時でも全身の体脂肪の消費が高まり、やがてはお腹周りの皮下脂肪や内臓脂肪が減少します（Maillardら、2018年）。つまり、「部分痩せ」したいのであれば、全身の体脂肪を消費しなくてはならないのです。

お腹周りの脂肪を減らすには？

お腹周りに脂肪が蓄積することを予防する、または既についてしまったお腹周りの脂肪を減らすには、生活習慣を改善するしか方法はありません。つまり、運動習慣と食習慣を見直してみることが重要です。

運動習慣

運動では、有酸素運動などの全身運動に加え、上肢・下肢・体幹の筋群をそれぞれ使った筋力トレーニングを習慣的に行い、フィットネスレベルをアップしましょう。

運動を行うことそのもので消費カロリーを増やし、体脂肪の消費を高めることには限界があります。しかし、運動は腸管から脂質を体内に運搬する役割をもつ「カイロミクロン」というたんぱく質の移動を促進します。このため、運動によって内臓への脂肪蓄積が抑制されると考えられています（NauliとMatin、2019年）。

また、フィットネスが高まれば、運動でより多くのカロリーを消費できるようになるだけでなく、日常生活でも効率よく脂肪消費を促進できるようになります。

食習慣

食習慣では、一度にたくさん食べるよりもこまめに食事を摂るなどの工夫により、食事から摂取した脂肪が腹部に内臓脂肪として蓄積されにくくなることが知られています（NauliとMatin、2019年）。一度にたくさん食べると、脂質を運搬するカイロミクロンが大きくなり、それが腹部の脂肪細胞に運ばれることで内臓脂肪の蓄積が促されてしまいます。

同様に、食事で食べ物を口に入れる際、一口のサイズの大きい男性では、比較的一口のサイズが小さい女性と比べると、このカイロミクロンが大きくなる傾向にあります。このように、食事からの脂肪の摂取量や食べ方にも気をつけると、よりお腹周りの脂肪消費に効果的です。

まとめ

女性の悩みの一つであるお腹周りの脂肪の解決には、とっておきの秘訣や奥の手があるわけではなく、ダイエットと同じように運動習慣と食生活を見直すしかありません。しかし、お腹周りの脂肪の特徴や男女差を理解すれば、生活習慣を改善するメリットをイメージしやすくなるのではないでしょうか。ぜひ、今回ご紹介した脂肪の蓄積・消費の仕組みを参考に、お腹周りの脂肪を解決してくださいね。