働く女性は疲れている！

厚生労働省が行った労働者健康状況調査（2002年）によると、働く女性の76％が普段の仕事で身体が「疲れる」と回答しており、そのうちの2割の女性では「とても疲れる」と回答しています。男性は「疲れる」と回答した人が72%ですから、僅差とはいえ働く女性は男性と比べてより多くの人が仕事の疲れを日常的に感じていることがわかります。

また、年代別で見ると「疲れる」と回答している人の割合は、男性では40歳代が最も高い一方、女性では30歳代が最も高いこともわかっています。さらに、男女を通じて「疲れる」と回答している人の割合は、労働時間が長くなるほど、普段の睡眠時間が短くなるほど高くなる傾向にあるようです。

疲れてもすぐにゆっくりと休むことができれば回復につながりますが、日常生活の中で感じる疲れは次々に蓄積していき、十分に休息がとれないのも事実です。しかし、蓄積した疲労はそのままにしておくと慢性化し、心身に不調をきたす可能性があります。そこで、心身の疲れと上手に付き合っていくためには、積極的に疲れを癒す工夫が必要です。

女性の疲れを癒す7つのヒント

では、実際に女性の疲れを癒す方法を7つご紹介します。ぜひ、できることから始めてみてはいかがでしょうか。

適切な睡眠をとる

疲労から回復するためには、まず十分な睡眠が必要です。単純に睡眠時間を増やすのではなく、睡眠の質を上げる工夫を行います。具体的には、以下のポイントに気をつけましょう。

こまめな休憩をする

仕事や家事による疲労は、作業時間が長くなればなるほど蓄積されていきます。そのため、こまめに休憩をとって疲労を回復しながら作業を行いましょう。疲れたら休憩するという感覚頼りの方法ではなく、意識的かつ計画的に休息をとるのがポイントです。

疲れがたまったまま作業をまとめてこなすのではなく、こまめに休憩を入れながら分けて行う方が、かえって効率が良いためです。この場合の休憩は、5分程度でも構いません。どうしても手軽に休憩を取れないという場合は、その場で少しだけ手を休め、目を閉じて簡単に瞑想して心を落ち着けたり、気持ちが良いと感じられるストレッチを10秒くらい行ったりするだけでも疲労の溜まり方が変わってきます。

運動をする

運動は肉体的に疲れるイメージがありますが、適度な有酸素運動を行うと全身の血流が高まり、栄養素や酸素を体の隅々まで行き届かせられ、エネルギー生産を促進できます。血流が良くなることで老廃物や疲労物質を排出することにもつながりますので、疲労軽減に役立つでしょう。また、脳に働きかけて快楽ホルモンの分泌を促し、気分を改善することで疲労感を和らげる効果も期待できます。

ただし、運動時間や強度、頻度にこだわると義務感でかえってストレスになったり、運動し過ぎでさらなる疲労を溜めてしまったりするため、運動時間や強度には気をつけましょう。気持ちよく汗がかける程度の適度な運動が目安です。

暑さ対策を行う

夏は運動などをしていなくても、暑いだけで体力を奪われてしまいます。暑い環境でじっとしているだけで体温が上がり、汗が流れ心拍数が高まります。そのため、水分補給で脱水や熱中症に気をつけることはもちろん、できる限り涼しい環境で過ごし、体温上昇を抑えることも重要です。寝るときも室内の温度を適温に設定しましょう。

また、水分の摂り過ぎにも注意が必要です。水分を摂りすぎると、食物や水分の消化・吸収に影響してしまうため、エネルギーや栄養が足りなくなってしまいます。正常な身体機能が損なわれ、さらに暑さによる疲労が増える悪循環に陥ってしまいますので、注意しましょう。

ダイエットを見直す

ダイエットのために摂取カロリーを制限している人はどうしてもエネルギー不足に陥りやすく、エネルギー不足が疲労を引き起こしている場合もあります。糖質・たんぱく質・脂質の三大栄養素をバランスよく摂取しましょう。特に糖質の摂取量が不足すると、血糖値の低下で全身が疲れやすくなるほか、脳疲労を引き起こし、意欲や気分にも影響します。

ダイエットが原因で疲労していると考えられる場合は、食事制限を控えめにしましょう。また、既に疲労感を感じている人がダイエットを始めようとする場合、摂取カロリーを控える方法は疲労感が落ち着いてからにしましょう。

自分と向き合う時間を作る

ヨガや瞑想で自分自身と向き合う時間を作ることで、頭の中を整理し、散漫になった心を落ち着かせることができます。ヨガはリラクゼーションやストレス緩和、集中力アップ、うつ症状の改善などの効果が期待できるだけでなく、睡眠の質も高められると考えられています。また、マインドフルネスなどの瞑想は不安やうつ状態を改善するのに有効だとされていて、心の疲れや生活の質を改善できる可能性があります。

ヨガやマインドフルネスを行うには、スタジオなどで行われているプログラムに参加する方法もありますが、アプリやポッドキャスト、YouTubeのチャンネルなどを利用して手軽に始めてみるのも良いでしょう。他にも、今の思いや感じたことをノートに書いてみるだけでも、自分自身に向き合うことができます。

好きなことをする

他のことを後回しにしてでも、好きなことをする時間を作ることは良いリフレッシュになります。好きな音楽を聴いたり、ずっと見たいと思っていた映画を見たり、美味しいものを食べたり、友人と出かけたり、自分がしたいと思うことをしましょう。あれこれしなければと義務感はあるかもしれませんが、少しくらい無責任になったとしても、自分のやりたいことをすると心身ともにストレス発散になります。

とはいえ、好きなことをするために睡眠時間を削って夜ふかししたり、生活リズムを不規則にしたりするのは逆効果です。仕事や家事を順調にこなせた、運動を頑張れたなど、何かを達成したらご褒美に好きなことをする、というのも良いかもしれません。好きなことややってみたいことを書き出し、それをモチベーションにするだけでも意欲的に日々を過ごせることがあります。

まとめ

今回挙げた7つのヒントは、いずれも一般的に疲労を癒すのに有効とされているものばかりです。ぜひ、何か一つでも気づきがあれば、挑戦してみてはいかがでしょうか。ただし、疲労が数ヶ月にわたっても回復しない、日に日に強くなるという場合は、専門医の診察を受けた方がいい場合もあります。特に、疲労が慢性化して起こる「慢性疲労症候群」は40歳以上の女性で多いとされていますので、気になる場合は早めに病院を受診しましょう。