最高のモーニングルーティン「朝散歩」とは？

「朝散歩」とは、朝起きてから1時間以内に15〜30分の散歩をするだけの、ごくごく簡単な方法です。後述しますが、セロトニンは朝日を浴びることで活性化するため、できれば午前10時までの午前中がおすすめ。晴れの日だけでなく、曇りの日や雨の日でも効果が期待できます。

朝散歩の効果は3つ！

朝散歩で期待できる効果は主に3つです。セロトニンの活性化だけが取り上げられることが多いため、精神的に弱っている人向けと勘違いされがちですが、朝散歩はすべての人におすすめのルーティンワークです。

セロトニンの活性化

セロトニンは、「朝日を浴びること」「リズム運動をすること」「咀嚼（食事などでものを噛むこと）」の3つによって活性化します。朝散歩は、このうち「朝日を浴びること」「リズム運動をすること」の2つを兼ねているため、セロトニンを十分に活性化できるのです。

セロトニンが活性化すると、気分が清々しくなるだけでなく、意欲的に活動できるようになり、集中力の高い仕事ができるようになります。さらには、セロトニンを材料として夕方から睡眠物質であるメラトニンが作られるため、夜の睡眠の質も高まることが期待できます。

体内時計のリセット

人間の体内時計のサイクルはだいたい平均で24時間10分程度とされており、リセットしないと毎日10分ずつ寝付く時間が遅くなっていきます。体内時計をリセットするためには、太陽の光（2500ルクス以上）を5分浴びるのが効果的です。

ビタミンDの生成

ビタミンDは非常に欠乏しやすい栄養素とされており、実際に日本人の8割はビタミンD不足、4割は欠乏だと言われています。ビタミンDが欠乏すると骨粗しょう症を引き起こすため、無視できない栄養素の一つです。ビタミンDは食事からも摂取できますが、必要量の半分は自力で生成できます。皮膚に日光、すなわち紫外線が当たるとビタミンDが生成されるため、日光を浴びることが重要なのです。

朝散歩を実践するコツ

朝散歩は、以下の3つのポイントに注意しながら行いましょう。

起きて1時間以内、歩くのは30分以内を守る

起きてから3時間を超えてしまうと、体内時計も後ろに3時間ズレてしまい、夜なかなか寝つけなくなってしまいます。これは、体内時計がリセットされてセロトニンが活性されてから15〜16時間後にメラトニンが分泌され、眠気が出るためです。

また、健康な人であればセロトニンは15分程度で活性化します。一方で、メンタルが弱っている人や、寝つきが悪いなど睡眠に問題を抱える人の場合、セロトニン神経がもともと弱っている可能性が高いため、30分を目安に歩きましょう。ただし、30分を超えるとセロトニン神経が疲れてしまい、逆効果になるため、どんなに調子が良くても30分を超えて歩くのは避けましょう。

なお、毎日行うのがベストではありますが、もともと運動の習慣がない人などは最初から毎日行うのは難しいでしょう。不定期でも、週に1〜2回でも徐々に朝の目覚めがスッキリしてくることがわかっています。「まずはできる日だけ」とし、気軽に朝散歩を始めてみてはいかがでしょうか。

朝散歩の後で朝食を食べる

朝散歩が終わってから朝食を食べると、脳の体内時計と身体の体内時計のズレが補正され、そこへ食べ物を咀嚼することでさらにセロトニン神経が活性化されます。朝起きたらすぐに朝散歩してから朝食、を毎日のルーティンにすると良いでしょう。

サングラスや日焼け止めはNG

前述のとおり2500ルクス以上の光が網膜から入らないと体内時計がリセットされず、セロトニン神経も活性化されません。さらには、肌を覆う紫外線対策をするとビタミンDが活性化しません。そのため、朝散歩の際はサングラスや日焼け止めをするのを避けましょう。

deepureスタッフが週末の3日間で実践してみた結果

休日、まだ寝ていたい気持ちを抑えて朝5時に起床し、簡単な身支度と準備運動を済ませて約20分の朝散歩を行ってみました！朝日をたっぷり浴びながら歩いているうちにだんだんと眠気が覚め、まだ人が少なく静かで爽やかな朝の空気感を肌に感じられて心地よかったです。いつも通っている道も、いつもとはまた違った風景に見えて新鮮でした。

また、好きな音楽を聴きながら歩いていると寝起きの気分も上がり、テンポ良く歩けたので、音楽が好きな方はぜひ好きな音楽と一緒に朝散歩を行ってはいかがでしょうか。心地よい汗をかくことで、いつもより意欲的で充実した休日を過ごすことができ、夜もぐっすり眠れました。

今回は翌朝も同じように実施しましたが、どうしても身体がつらい日にはベランダに出て日向ぼっこする、歩く時間を5分くらいに短くしてみるなど、ハードルを下げれば今後も続けられそうです！

まとめ

今回、実際に3日間試してみて効果を肌で実感したため、皆さんにもぜひトライしてみてほしいです。続ける自信がないという人でも、不定期実施でも5分からでもスタートできますので、まずは1日だけやってみる、最初は早起きして朝日を浴びるだけ、でも構いません。ハードルを下げて実践し、無理なく行えるようになってからハードルを上げていきましょう。