豆腐は腹持ちがいい？

そもそも、腹持ちが良いものというのはお腹が空きにくいもの、消化されにくいもののことを指します。そのため、豆腐は腹持ちが良いと言えます。消化されにくい食品、お腹が空きにくい食品には「たんぱく質が豊富」「低糖質」「食物繊維が豊富」などの特徴がありますが、豆腐はこの条件をすべて満たしているのです。スープに入れたり、スムージーにしたりして飲みやすくしても構いません。

では、なぜこれらの条件が腹持ちの良さに関わってくるのでしょうか。

まず、たんぱく質はそもそも消化に時間がかかるため、長く胃の中に留まる性質があります。また、豆腐は大豆から作られた植物性たんぱく質のため、食物繊維を豊富に含みます。食物繊維もまた、消化に時間がかかるため胃に長くとどまりやすいのです。

そして、糖質が多いものを食べるとお腹が空きやすくなります。糖質が多いものを食べると血糖値が急激に上昇するため、それを抑えようと脳が「インスリン」という血糖値を下げる成分を大量に放出します。これにより血糖値は急激に下がりますが、すると身体は新たなエネルギーを蓄えようとしてしまい、食べたばかりでお腹が空いていなくてもお腹が空いたような気がしてしまうのです。しかし、低糖質なものならこの急激なアップダウンが起こりません。

絹と木綿、どちらの方が腹持ちがいい？

豆腐には、大きく分けて絹と木綿の2つがあります。カロリーは絹の方が低いですが、より腹持ちが良いのは木綿豆腐です。これは、木綿豆腐の方がタンパク質が豊富なためです。実際に、「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」によれば、木綿豆腐と絹豆腐の100gあたりのカロリーとタンパク質は以下の通りです。

豆腐の成分はダイエットにぴったり！

豆腐には、ダイエットにおすすめな成分がたくさん含まれています。ここでは、それぞれの成分について詳しく見ていきましょう。

たんぱく質

豆腐には、筋肉をつくるたんぱく質が豊富です。筋肉は体の中で最もエネルギーを消費するため、筋肉量が減ると基礎代謝が落ち、太りやすい身体になるなど肥満の原因になることがわかっています。

また、植物性タンパク質が豊富な豆腐には、20種類あるアミノ酸が全て含まれています。そのためたんぱく質の栄養価を示す指標である「アミノ酸スコア」は100中100であり、非常に良質なたんぱく質と言えます。しかも、肉や魚といった動物性のタンパク質とは違い、脂肪分が少なくヘルシーです。

さらに、大豆たんぱく質の1つである「βコングリシニン」は、中性脂肪を低減させる性質を持ち、内臓脂肪を低減するとの研究報告もあります。

大豆レシチン

コレステロールや中性脂肪を減らすと同時に、ムダな体脂肪を落とす効果も期待できるのが「大豆レシチン」です。また、血流促進効果もあるので、冷え性や肩こりの改善などにも効果が期待できます。

レシチンはその強い乳化作用によって、血管に付着したコレステロールを溶かし血液の流れをスムーズにしてくれるなど、脂肪を燃焼しやすい環境を作ってくれます。また、「レシチン」の構成成分の一つである「コリン」には、脂質代謝を促す役割があります。コリンによって脂質の代謝が活性化されれば、過剰な脂肪が体に蓄積するのを防ぐ効果が期待できるでしょう。

肝臓中の脂肪酸も減らしてくれるので、お酒を飲む人に多い脂肪肝の予防にも効果が期待できます。

大豆サポニン

大豆に含まれるサポニンはポリフェノールの一種で、脂肪の蓄積を防ぎ、血管に付着した脂肪を洗い流す働きがあります。コレステロールの吸収を抑え、分解する働きがあるほか、中性脂肪を減少させる効果も期待でき、消化器官からの脂肪吸収も抑えるようです。腸を活性化させる作用もあるので、便通をよくしてくれる働きもあります。

ビタミンB群

脂質、タンパク質、炭水化物の代謝に欠かせないのが「ビタミンB群」です。「ビタミンB群」が不足すると、食べ物としてとり込んだ脂肪をため込みやすくなり、炭水化物をうまくエネルギーにできなくなってしまいます。

鉄分

鉄分不足は貧血の原因になるだけでなく、脂肪燃焼効率も低下してしまいます。脂肪分解に必要なのは大量の酸素であり、その酸素を運ぶのが赤血球をつくる鉄分であるためです。つまり、豆腐を摂ることで酸素の運搬もうまくいき、脂肪も燃えやすくなると言えるでしょう。

オリゴ糖、マグネシウム

大豆オリゴ糖は、腸内にすむ善玉菌、ビフィズス菌のエサになります。腸にビフィズス菌のエサを届けることができるので、腸内環境を改善し、便秘解消にも役立ちます。

また、マグネシウムは腸の働きを活性化させるため、便秘改善に効果的です。また、酵素の働きをサポートしてくれるので、野菜などと一緒に豆腐を食べることで野菜の酵素のパワーを引き出せるでしょう。

豆腐ダイエットのやり方

最後に、豆腐を使ったダイエットのやり方を2つご紹介します。豆腐でダイエットを考えている方は、ぜひ参考にしてください。

主食を置き換える

1日に1食分の主食（白米）を豆腐に置き換えるだけの手軽な方法です。その後活動しない夕食のカロリーを減らすのが最も効果的で実践しやすいでしょう。ただし、豆腐がいくら低カロリーでも1丁食べれば200kcalくらいになります。いくらでも食べていいわけではないので、あくまでも白米と同量程度に抑えるよう、注意が必要です。

まとめ

大豆を原料とした豆腐は、たんぱく質が多く低糖質で、食物繊維も豊富なためお腹が空きにくく、消化されにくいという意味で腹持ちが良いと言えます。また、絹豆腐と木綿豆腐では、より食物繊維が豊富な木綿豆腐の方が腹持ちが良いでしょう。さらに、豆腐にはダイエットに必要な成分が数多く含まれています。今回ご紹介したやり方を参考に、豆腐ダイエットを実践してみてはいかがでしょうか。