豆腐にはカルシウムが豊富に含まれている！

豆腐には、1丁（約300g）あたり250mg前後のカルシウムが含まれています。カルシウムの1日の推奨量は、30～74歳男性で750mg、18～74歳女性で650mgとなっているため、1丁から3分の1以上のカルシウムを豆腐から補えます。

日本人のカルシウム不足が懸念される昨今において、そのままでも食べられる豆腐は、非常に優秀な食材と言えます。

カルシウムは木綿と絹ごしで量が違う？

豆腐は、木綿・絹ごしと種類によってもカルシウムの含有量が異なります。

1丁（約300g）あたりのカルシウム量は、木綿豆腐で279mgに対し、絹ごし豆腐では225mgと、54mgの差があります。より多くのカルシウムを豆腐から摂取したい方は、木綿を選ぶのがおすすめです。

参考：厚生労働省

豆腐のカルシウム吸収率は？

豆腐のカルシウム吸収率は、だいたい18%と言われています。吸収率40%の乳製品はもちろん、吸収率33%の魚類に比べて吸収率が低いものの、元の含有量が魚類よりも多いことから、豆腐でもしっかりカルシウムを摂取できます。

豆腐は栄養成分が豊富！隠れた名成分とは？

豆腐には、カルシウムやタンパク質の他にもさまざまな栄養が含まれています。ここからは、意外と知らない方も多い豆腐に含まれる隠れた成分を、種類ごとにご紹介しましょう。

マグネシウム

（100gあたり）
絹ごし豆腐 50mg
木綿豆腐 57mg

豆腐には、100gあたり50mg以上のマグネシウムが含まれています。酵素の働きをサポートするマグネシウムは、骨や歯の形成に必要な栄養素であり、カルシウムと密接な関わりがあるとされています。

さらにエネルギー産生を助けることから、基礎代謝アップや体脂肪の燃焼にもつながるダイエット中にも嬉しい栄養素です。

ビタミンB¹

（100gあたり）
絹ごし豆腐 0.11mg
木綿豆腐 0.09m

豆腐には、肉類に多いとされるビタミンB¹も含まれています。ビタミンB¹は、糖質を燃やしてエネルギーに変える性質があり、糖質の代謝を促すために必要なビタミンです。またビタミンB¹の場合は、木綿よりも絹ごしの方が多く含まれていることが見てわかります。

脂質

（100gあたり）
絹ごし豆腐 3.5g
木綿豆腐 4.9g

豆腐には、炭水化物・タンパク質と並ぶ3大エネルギーの一つである脂質が含まれています。脂質は、ホルモンや細胞膜、核膜を構成、皮下脂肪として臓器を保護する役割があり、寒冷から体を守る役割があります。

ダイエット中は、脂質を抑える方も多くいますが、脂溶性ビタミン（ビタミンA・D・E・K）の吸収を促す作用もあるので、適度な摂取が必要になります。

鉄分

（100gあたり）
絹ごし豆腐 1.2mg
木綿豆腐 1.5mg

豆腐には、全身に酸素を運搬する役割を持つ鉄分も含まれています。鉄分が不足しているということは、体に十分な酸素が行き渡らないことになるため、めまいや頭痛といった症状や思考力・学習能力・記憶力の低下にもつながります。

銅

（100gあたり）
絹ごし豆腐 0.16mg
木綿豆腐 0.16mg

銅微量の必須ミネラルである銅は、鉄代謝やエネルギーの生成に役立つ成分です。鉄の利用を高めながらヘモグロビンの合成を助けるため、貧血の予防にもつながります。

さらに活性酸素を除去する働きやメラニン色素の生成もサポートする働きもあるため、肌老化を抑えたり健康的な毛髪を維持したりと、美容効果が高い成分です。

まとめ

豆腐には、多くのカルシウムが含まれているため、栄養価が高いことがわかります。また有含量は木綿と絹ごしによっても少々異なるのもポイントです。その他にもさまざまな栄養成分が含まれる豆腐をぜひ積極的に取り入れてみてください。