冬におすすめの免疫力アップにつながる食材一覧

免疫力が低下しやすい冬におすすめの食材を一覧で紹介します。

免疫力アップする食材①牛ヒレ（赤身肉）

免疫細胞を増やすためには、たんぱく質の摂取が必要です。脂身の少ない赤身肉は、良質なたんぱく質が豊富。中でも牛ヒレは、必須アミノ酸のバランスが良いことでも知られています。

良質なたんぱく質を摂取する習慣をつけると、免疫力アップにつながります。

免疫力アップする食材②鯖（サバ）

鯖には、たんぱく質に加えてDHAやEPAなどの「オメガ3脂肪酸」も含まれており、体の炎症を抑える働きもあります。また、ビタミンB2の含有量が魚の中でトップといわれており、そのほかにもビタミンDやナイアシン、カリウムなどさまざまな栄養素が含まれています。

抗酸化作用があるビタミンEも含まれているので、美肌効果が期待できるのもポイントです。

免疫力アップする食材③豆腐

植物性のたんぱく質を摂取したい人には、豆腐がおすすめです。大豆は、良質なたんぱく質が豊富。さらにビタミンやミネラル、レシチン、サポニン、イソフラボンといった免疫力アップにつながるファイトケミカルが多く含まれています。

ファイトケミカルとは、植物が身を守るために生まれた物質で、「植物の免疫力」とも言われています。免疫力を上げるだけでなく、抗酸化作用やデトックス作用、がんを予防する作用など、健康につながる優れた機能を持っています。

免疫力アップする食材④しょうが

しょうがには、「ショウガオール」というファイトケミカルが含まれており、体を温めて血行を良くする働きがあります。

体温の上昇は免疫力アップの要になるため、しょうがは冬に積極的に摂り入れたい食材の1つです。

免疫力アップする食材⑤にんにく

にんにくに含まれる「アリシン」もファイトケミカルの一種。アリシンは、免疫力の向上効果があるといわれています。疲労回復に効果的なビタミンB1の吸収を助ける働きがあり、滋養強壮効果が期待できます。

またアリシンは優れた殺菌効果を持っているため、体内に入ってきた菌を死滅させるとも言われています。さまざまな使い方ができる万能な食材です。

免疫力アップする食材⑥まいたけ

まいたけには、β-グルカンやビタミンB群、食物繊維などが多く含まれています。特にβ-グルカンは、免疫力と関係のあるナチュラルキラー細胞や白血球の働きを活性化させる特徴があります。

また食物繊維は、腸内環境を整える働きがあります。免疫に関わる細胞の6割以上は腸に存在していることから、腸は体内で最大の免疫器官といわれています。そのため、食物繊維で腸内環境を整えることにより、免疫力アップが期待できます。

きのこによる免疫力アップについては、こちらでも解説しています。
免疫力アップにつながる食事って？病気になりにくいキホン習慣を知ろう

免疫力アップする食材⑦わかめ

わかめには、水に溶ける「水溶性食物繊維」が豊富に含まれています。水溶性食物繊維は便に水分を含ませることで、便をスムーズに出す手助けをしてくれます。

わかめを積極的に取り入れることにより、食物繊維で腸内環境を整えながら、免疫力もアップできます。

免疫力アップする食材⑧ヨーグルト

発酵食品の代表であるヨーグルトには、善玉菌である「乳酸菌」が含まれており、腸内環境の改善に効果的です。乳酸菌は腸内で悪玉菌の繁殖を制御し、腸内細菌のバランスを保つ役割があります。

また腸内環境を良くして免疫力を上げることに加えて、コレステロールの低下やピロリ菌の除去機能を持つといった働きも報告されています。

ヨーグルトは朝食として摂りやすいので、日々の腸活におすすめです。

免疫力アップする食材⑨納豆

納豆も、大豆を納豆菌で発酵させて作られた発酵食品。納豆菌は善玉菌の一種で、腸内の善玉菌を増やす働きがあります。善玉菌が腸の中で増えると、腸の動きが活性化するため、免疫力アップにつながります。

また、納豆の原料である大豆は、良質なたんぱく質も豊富。多くのビタミンやミネラル、血栓予防に役立つ「ナットウキナーゼ」という酵素なども含まれています。

まとめ

免疫力アップは、たんぱく質や食物繊維など、免疫細胞を増やしながら腸内環境を整えてあげることが大切です。また、免疫力アップに繋がりやすいファイトケミカルが豊富な食材を選ぶのも良いでしょう。免疫力が下がりやすい冬のはじまりは、体の内側から温めて免疫力アップを目指しましょう！