忙しい毎日を送る人や自炊をしていない人の多くは、インスタント食品やファーストフードを日常的に食べる傾向があります。このような食生活を続けていると、大麦・雑穀などの穀物摂取が減り、ビタミンやミネラルの一つ「マグネシウム」不足を招くことあります。さらに、アルコールやストレスでマグネシウムが排出されるため不足が助長されることになります。マグネシウムは不足すると便秘や肩こり、こむら返り、筋力低下をはじめとするさまざまな症状を招くことも……。

身体機能のバランス調整に深く関わる必須ミネラル「マグネシウム」は、厚生労働省の食事摂取基準で見ると、成人ではどの年代でも男女ともに足りていないことが分かります。便秘解消など、女性の美容や健康に役立つマグネシウムの働きにはどのようなものがあるのでしょうか。また、不足しないためにはどのような食材を食べれば良いのでしょうか。今回は、必須のミネラル「マグネシウム」について、徹底解説します。

マグネシウムの働きとは？

古代ギリシアのマグネシアという地域で採れたマグネシウムは、「白マグネシウム」と呼ばれる物質に含まれていたことから名付けられたといわれています。約600種類以上の体内酵素の働きを保つのに必要な補酵素として、体内の代謝作用全般において重要な役割を担っているという点からも、人が生きていくうえで欠かせない栄養素であることがうかがえるでしょう。

そんなマグネシウムには、以下のような効果があります。

1. エネルギー代謝アップでダイエットしやすい体になる

マグネシウムには、体内にある約600種類以上の酵素を活性化させる働きがあります。通常、炭水化物は消化される過程でブドウ糖になり、全身の細胞に送られます。このとき、マグネシウムは細胞内でブドウ糖をエネルギーに変換する物質のもとになります。

もしもマグネシウムが不足していた場合、ブドウ糖は脂肪として蓄えられ、肥満を引き起こします。だからこそ、マグネシウムは代謝をアップさせ、ダイエットの効果が出やすい体づくりには必須のミネラルといえるでしょう。

2.ストレスを軽減する

マグネシウムには神経の興奮を鎮め、精神を安定させる働きがあり、不足するとイライラすることが多くなります。

3.骨や歯を健康に保つ

歯や骨はカルシウムだけでできていると考える人は多いと思いますが、歯や骨はマグネシウムからもできています。カルシウムは骨の強度（硬さ）を高め、マグネシウムは骨の柔軟性や弾力性を高める役割をしています。骨のマグネシウムの3分の2は骨の主成分であるハイドロキシアパタイトに組み込まれており、マグネシウムが不足すると、骨や歯に貯蔵されたマグネシウムが不足を補うため動員され、ハイドロキシアパタイトの結晶が緻密さを失い、骨や歯がスカスカになります。

4.体内時計を整え、睡眠時間の質を上げる

「なかなか寝付けない」、「朝すっきりと起きられない」という人は、日々の活動や休息のタイミングを定めている体内時計が乱れている可能性があります。体内時計はこのほかにも、体温調節などさまざまな機能に影響を与えています。英国・エジンバラ大学の調査では、「体内時計は、健康や生活習慣病の発症などにさまざまなに影響する人間の生命活動の根本的な要素だ。マグネシウムを含む栄養バランスの良い食事が、生活のあらゆる局面に影響を及ぼすことが明らかになった」という結果が明らかになっています。

体内時計を整え、良質な睡眠時間を確保すると、お肌の新陳代謝を促す成長ホルモンが分泌され、美肌効果が期待できます。

5.血液をサラサラにする

マグネシウムには、血液をサラサラに導く効果があります。血液を構成する赤血球は、自身の形を変える「変形能」があり、マグネシウムが不足すると血液が毛細血管内を流れにくくなります。マグネシウムにより血液がサラサラになると、血行が改善し、肩こりや冷え性の解消につながります。

6.とても安全な便秘解消法

マグネシウムを摂ると、腸内で水分を引き寄せ腸の内容物を軟化、膨潤することで、大腸への物理的刺激が生じ排便が促進されます。一般的によく用いられる、腸の動きを薬理学的に刺激し促進するタイプの便秘薬は、腹痛が生じたり、連続使用したときに効果が減弱する「薬剤耐性」や、使用しないと便が出にくくなる「習慣性」が生じることがありますが、マグネシウムはこれらの弊害が生じないとても安全な便秘解消剤です。

マグネシウム不足に注意！

現代に生きる日本人の多くは、健康や美容に役立つマグネシウムを十分に摂取できているとは言えません。その最大の要因は、マグネシウムを多く含む食材を豊富に使ったそれまでの伝統的な和食から、高脂肪、高カロリーの欧米食が中心となった「食事内容の変化」にあります。

厚生労働省による調査では、30〜49歳の男性で1日あたり約130mg、女性で約80mg程度のマグネシウムが不足していることが明らかになっています。

マグネシウムを摂取するためのヒント

健康と美容効果を得るためには、日常生活の中でマグネシウムを意識して摂取する必要があります。

マグネシウムが豊富な食品を献立に取り入れる

マグネシウムを多く含む食品としては、そば、バナナ、ひじき、豆、五穀、豆腐、抹茶、ごま、ワカメ、野菜（緑色）、魚、椎茸、いちじく、昆布、牡蠣、いも類、納豆、とうもろこしなどが挙げられます。これらの食材を毎日の献立に取り入れ、こまめに摂取することが大切です。

また、豆腐の凝固剤として昔から使用されていた「にがり」は、食品の中では最もマグネシウムを高濃度で含み、食事や飲料に混ぜるだけなので手軽なマグネシウム補給源です。にがりは、海水から塩を取り出した際に残った液体で、海洋ミネラルのマグネシウムを豊富に含んでいます。ご飯を炊く時やお茶や水などの飲料に数滴加えるだけで、手軽にマグネシウムを摂取できます。にがりはメーカーや商品によって濃度が異なるので、使う際はパッケージに書いてある使用方法を参考にしましょう。

マグネシウム入りの入浴剤を使う

毎日15分のマグネシウム入浴を2週間続けた結果、お肌が整い、潤いが改善される効果が実証されました。これはマグネシウムがお肌の細胞分裂を促して造られた角質が、お肌の水分を保持していたためだと考えられます。*

*2019.4.6放送　BSプレミアム「美と若さの新常識」参照
https://www.nhk.or.jp/beautyscience-blog/2019/146/318441.html

まとめ

マグネシウムは、健康や美容に役立つ重要な成分です。不規則な生活にならないように意識するとともに、マグネシウムが含まれている食材や入浴剤などを上手に取り入れてみてはいかがでしょうか。