寒い冬には、温かい料理を食べる人が多くなるのではないでしょうか。実は、お鍋に入れる白菜やネギなどは冬が旬の野菜です。旬の食材を料理に取り入れると、おいしく食べられるだけでなく、食材によっては効果的に栄養を摂取できます。
そこで、この記事では、冬が旬の食材の特徴を解説。また、冬が旬の食材を、野菜・魚介類・果物の3つにわけて紹介します。

冬が旬の食材の特徴

冬が旬の食材には、どのような特徴があるのでしょうか。ここでは、冬が旬の食材の特徴を2つ解説します。

糖度が高く、甘みがある

寒い冬に凍ってしまわないように、食材の多くは細胞に糖分を蓄積しています。そのため、甘みがあっておいしいという特徴があります。

身体を温める作用がある

冬が旬の食材の多くは、身体を温める作用をもっています。そのため、その作用をより活かすように煮たり、茹でたりするなどして調理方法を工夫すれば、血行促進や冷えの改善が期待できます。

【野菜】冬が旬の食材一覧

冬が旬の野菜には、以下のようなものが挙げられます。

そのうち、ここでは特に食べることがおすすめの野菜を5種類紹介します。

白菜

白菜は、11月～2月に旬を迎える冬の代表的な野菜の一つです。約95％は水分ではあるものの、ビタミンCやビタミンK、β-カロテン、葉酸などの栄養素を含んでいます。
ビタミンは水溶性のため、煮汁と一緒に具材を食べられる調理方法にすることがおすすめです。例えば、お鍋やシチュー、煮物などにすると、ビタミンを逃さずに摂取できます。

大根

大根は、11月～3月に旬を迎える冬野菜です。根茎部は約95%が水分で、その他食物繊維や炭水化物が含まれています。大根の葉には、ビタミンEやビタミンKなどの豊富なビタミンやミネラルが含まれています。
サラダや煮物など定番料理が多くあり、調理方法には困らない食材です。ただし栄養素をより摂取するには、大根は皮に栄養が多く含まれているため、皮ごときんぴらにしたり、皮ごと使った切り干し大根にしたりするとおすすめです。

ほうれん草

ほうれん草は、11月～3月に旬を迎える冬野菜です。鉄分やビタミンC、カロテン、葉酸、食物繊維など豊富な栄養素が含まれています。
どのような調理方法にも適した食材ですが、栄養素の流出を防ぐために、茹でる時間や水にさらす時間をできる限り少なくすることがおすすめです。

春菊

春菊は、11月～3月に旬を迎える野菜です。春に花をつけるために春菊と呼ばれていますが、旬はお鍋がおいしい冬の季節です。β-カロテンやビタミンK、カリウムなどの栄養素を含んでいます。
春菊は定番のお鍋料理だけでなく、お浸しやサラダなどさまざまな食べ方ができる野菜です。

れんこん

れんこんのうち、晩秋れんこんは11月～2月に旬を迎えます。約80%が水分ではあるものの、炭水化物やビタミンC、食物繊維などの栄養素が含まれています。
冬のれんこんといえば、おせち料理のイメージがあるかもしれません。しかし、煮物やてんぷら、きんぴら、酢漬けなどさまざまな料理方法で楽しめる食材です。

【魚介類】冬が旬の食材一覧

冬が旬の魚介類には、以下のようなものが挙げられます。

そのうち、ここでは特に食べる機会の多い魚介類を3種類紹介します。

ブリ

ブリは、12月～2月に旬を迎える青魚です。DHAやEPA、ビタミンD、鉄分、タウリンなどの青魚の中でもトップクラスの栄養価を誇ります。
縁起が良い出世魚として有名で、おせち料理の焼き物としてブリの照り焼きが用いられることも。その他、冬に食べるならお刺身や煮物、しゃぶしゃぶがおすすめです。

牡蠣

牡蠣は、12月～2月に旬を迎える魚介類です。海のミルクと呼ばれるほど、ミネラルやビタミン、アミノ酸などの栄養素が豊富に含まれています。
「生食用」と「加熱調理用」があるため、好きな調理方法にあったものを選びましょう。生で食べるのもおいしいですが、シンプルに焼いた牡蠣、炊き込みご飯、カキフライなどもおすすめです。

たら

たらは12月～2月に旬を迎える魚です。DHAやたんぱく質、ビタミンB12などの豊富な栄養素が含まれています。
ビタミンB12は水溶性ビタミンのため、鍋やスープなど煮汁と一緒に食べられる料理がおすすめです。

【果物】冬が旬の食材一覧

冬が旬の果物には、以下のようなものが挙げられます。

そのうち、ここでは特に食べる機会が多い果物を３種類紹介します。

みかん

みかんは11月～4月に旬を迎える果物です。ビタミンCやβ-クリプトキサンチン、食物繊維などが含まれています。手軽に食べられる果物のため、食べ過ぎてしまっても、低カロリーなのも特長です。
皮をむいてそのまま食べる場合には、白い繊維に食物繊維が含まれているので、取らずに食べることがおすすめです。

いちご

いちごは、12月～4月に旬を迎える果物です。暖かくなってくると酸味が強くなるため、甘いいちごを楽しみたい場合には12月～1月にいちごを購入するのがおすすめです。ビタミンCや葉酸などの栄養素が含まれています。
調理方法も、冬のいちごは甘いためそのまま、春になればジャムにすることがおすすめです。

まとめ

冬が旬の食材をまとめて紹介しました。旬の食材は、「手に入りやすく」、「おいしく」、「栄養価が高い食材が多い」と三拍子そろっているため、普段の料理に取り入れてみることがおすすめです。寒くて長い冬を、旬の食材を使った温かい料理で乗り越えてみてはいかがでしょうか。